«

»

Print this Příspěvek

Doporučení pohybové aktivity pro seniory

S narůstajícím věkem klesá díky fyziologickým změnám schopnost kvalitního pohybu u každého člověka. Tento aspekt stárnutí má výrazný vliv na celkovou kvalitu života, proto je důležité dbát na správnou prevenci úbytku pohybové aktivity a kvalitní trénink u každého jedince.

V naší práci se zaměříme na fyziologické aspekty stárnutí, následná doporučené pohybové aktivity a možnosti tréninku na hřištích pro seniory, která dnes společnost seniorům nabízí.

 

Fyziologické aspekty stáří

 

Lze těžko říci, kdy počíná stáří, protože to je velmi individuální. Obecně platí povědomí, že senior je ten, kdo ukončil pracovní proces a odešel do důchodu. Podle WHO, jak stanovila v 60.letech 20.století se setkáváme s třemi cykly stáří:

 

  • Ranné stáří 60- 74 let (starší, stárnoucí člověk, vyšší věk)
  • Vlastní stáří 75- 89 let (pokročilé pravé stáří, senium)
  • Dlouhověkost 90 let a více

 

Na základě tohoto ustanovení bychom mohli říct, že průměrně od věku 60 let můžeme vypozorovat hlavní fyziologické příznaky stáří:

 

  • Mění se celkový vzhled. Postava se celkově zmenšuje v důsledku zvětšující se hrudní kyfózy a opotřebováním intervertebrálních disků. Vznikají vrásky díky snížení elasticity kůže. Vlasy v důsledku úbytku pigmentu šednou a vypadávají díky ztrátě vlasových folikul.
  • Mění se stav pohyového aparátu. Ztráta kostních minerálů vede k osteoporóze. Opotřebování kloubních chrupavek vede ke zvýšenému výskytu artróz. Šlachy ztrácejí pružnost. Aktivní tělesná hmota se mění v tuk, to vede k poklesu svalové síly a vytrvalosti.
  • Vnitřní fyziologické změny. Orgány jsou už celkově unavené, pozorujeme zhoršení reakčních schopností CNS, zhoršení schopnosti vjemu smyslových orgánů, snížení aktivity imunitního systému. U kardiovaskulárního systému pozorujeme snížení maximalní tepové frekvence zvýšení diastolického tlaku. V důsledku snížení vitální aktivity pozorujeme respirační problémy.

 

Na všechny tyto aspekty bychom měli brát zřetel při plánování pohybové aktivity. Bezpečnost PA je u seniorů důležitější než u ostatních věkových skupin. Nejčastější problémy, se kterými se u PA seniorů setkáváme jsou:

 

  • snížená reakční schopnost
  • snížený rozsah pohybu v kloubech
  • náchylnost ke zlomeninám
  • náchyslnost k podvrtnutím
  • nižší síla a vytrvalost
  • nižší rovnováha vede k pádům

 

Pokyny pro pohybovou aktivitu seniorů

 

Základní pokyny pro pohybou aktivitu seniorů můžeme najít ve dvou dokumentech- 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (2008 Pokyny pohybové aktivity Američanů), vydaných vládou USA a 2006 Physical activity and health in Europe: evidence for action (2006 Pohybová aktivita a zdraví v Evropě: důkazy pro činnost).

 

Physical Activity Guidelines for Americans

 

Tento dokument uvádí senory jako starší dospělé. Uvádí:

 

Pokyny pro starší dospělé (65 avíce)

  • Pokud starší dospělý nemůže vykonávat 150 minut mírné intenzity-aerobní aktivity týdně, protože trpí chronickým onemocněním, měl by být fyzicky aktivní, jak mu jeho schopnosti a podmínky dovolí; (dle lékaře)
  • Starší dospělí by měli dělat cviky, které udržují nebo zlepšují jejich rovnováhu, pokud jim u toho nehrozí nebezpečí zranění;
  • Starší dospělí by si měli určit jejich úroveň úsilí k fyzické aktivitě ve vztahu k jejich úrovni způsobilosti;
  • Lidé s chronickými chorobami by si měli uvědomit, jestli jim jejich zdravotní stav umožní dělat pravidelnou PA na bezpečné úrovni.

 

Níže jsou uvedeny klíčové pokyny vedoucí k výkonu bezpečné  PA:

 

  • Vyberte si k vykonávání ty typy fyzické aktivity, které jsou vhodné pro aktuální fyzickou zdatnost a zdravotní cíl, protože některé činnosti jsou bezpečnější než ostatní;
  • Zvýšení fyzické aktivity v průběhu času je postupně nezbytná pro splnění směrnic nebo zdravotních cílů. Neaktivní lidé by měli „začít mírně a pomalu“, a pak postupně zvyšovat, jak často a jak dlouho provádět činnost;
  • Porozumět rizikům, a přesto vědět, že fyzická aktivita je bezpečná pro téměř každého jedince
  • Chraňte sebe pomocí dobré výstroje a výbavy, naleznutím bezpečného prostředí a respektováním pravidel a zásad;
  • Pečliví ke svému zdraví, pokud máte chronické onemocnění. Lidé s chronickými onemocněním a příznaky by měli konzultovat svou PA, její intenzitu a frekvenci s odborníkem;

 

Physical activity and health in Europe: evidence for action

 

Zdraví pohybové soustavy:

Účast na pohybové aktivitě v průběhu života může pomoci zvýšení a udržení pohybového zdraví, nebo snížení poklesu, který se obvykle vyskytuje s věkem u lidí se sedavím zaměstnáním. Účast starších osob může přispět k udržení pevnosti a pružnosti, pomáhá starším lidem pokračovat ve vykonávání každodenní činnosti. Pravidelná činnost může také snížit riziko pádů a zlomenin kyčle u starších lidí.

 

Důchodce:

Denní chůze, jízda na kole, domácí práce či zahradničení s ohledem na všechny malé příležitosti, aby byl jedinec aktivní.

Víkend: delší procházky, jízda na kole nebo plavání.

 

Pozitivní sociální dopady:

Aktivní život nabízí lidem příležitost k interakci s ostatními lidmi, komunitami a s životním prostředím. Zejména sport a aktivní trávení volného času nabízejí možnost rozvíjet nové dovednosti a poznat nové lidi, a může pomoci snížení úrovně kriminality a antisociálního chování. Podpora fyzické aktivity může být pozitivní silou pro regeneraci v oblasti, například prostřednictvím vytváření parků, zelených ploch,  pěší nebo cyklistických stezek v dříve zanedbaných čtvrtí.

 

 Obecně by se dalo shrnout, že by senioři měli především trénovat:

 

  • svalovou sílu
  • rovnováhu
  • flexibilitu
  • vytrvalost

 

Možnosti tréninku pro seniory

 

Obecně bychom se mohli zabývat mnoha sporty, které jsou vhodné a které nejsou pro seniory. V této části se však zaměříme na hřiště pro seniory. Myslíme si, že dobré hřiště může být ideálním místem pro kvalitní trénink všech těchto oblastí, které jsme doporučili.

Zde jsme vybrali některá zařízení, která můžeme najít na kvalitně vybavených hřištích:

 Procvičování kloubů:

Tento typ stroje slouží k posilování, rozvoji a zlepšení svalů ramen. Zlepšuje celkovou ohebnost kloubů, zápěstí, loktů a klíčních kostí. Používá se tak, že rukojeť přidržíme a pohybujeme kolem vpravo, v každé sérii změňte směr otáčení. Provedení cviku je vždy dle fyzického stavu osoby. Doporučené jsou tři série po jedné minutě na každou s paží.

 

Masážní zařízení:

Funkcí přístroje je uvolnění napětí svalů zad a pasu. Pomáhá zlepšovat krevní oběh a nervový systém. Pro použití stroje se stačí opřít zády o sloupek zařízení a provádět pomalý pohyb (vertikální nebo horizontální. Jedná se o relaxační pohyb. Není třeba se o válečky opírat zády příliš silně. Budete-li cítit jakoukoliv bolest, cvičení ihned přerušte.

 

Procvičování ramen:

Jedná se o posilování svalů horních končetin a zlepšování ohebnosti a pohyblivosti ramenních kloubů. Vhodné pro rehabilitaci hybnosti ramen. U použití stroje uchopte rukojeť otočného kola oběma rukama a otáčejte současně vpravo i vlevo. Doporučené provádění je ve čtyřech sériích po 30 sekundách v každém směru. Jde o úplný pohyb ramenního kloubu. Při provedení tohoto cvičení věnujte pozornost poloze těla. Budete-li cítit jakoukoliv bolest, cvičení ihned přerušte.

 

 

Šlapadlo:

 Funkcí přístroje je zvyšování pohyblivosti spodních končetin a kloubů, zvyšování kapacity srdce a plic. Použití je následující sedněte si na sedák, opřete se zády a simulujte jízdu na kole.

 

 

Protahovací zařízení:

Jedná se o posilování a rozvoj svalů horních končetin, hrudníku a zad, zvyšování kardiopulmonální kapacity. Při použití stroje se posaďte zády proti zadní straně opěradla a uchopte rukojeti oběma rukama, přitahujte a tlačte. Vhodné pro dvě osoby používající zařízení současně. Doporučené provedení je tři série po deseti cvicích s pětisekundovou přestávkou mezi dvěma sériemi. Toto je silové cvičení, které je třeba provádět rytmicky a takovým způsobem, aby nedocházelo k nadměrnému vyvíjení síly. Budete-li cítit jakoukoliv bolest, cvičení ihned přerušte.

 

Bradla:

Posilování svalů ramen a břicha, zlepšování stavu svalů zad. U použití stroje vylezte nahoru, opřete se pažemi o bradla a provádějte ohyby. Doporučené provedení je tři sérií vždy po pěti cvicích s pětisekundovým odpočinkem mezi dvěma sériemi.  Jedná se o silové cvičení, při němž byste neměli vyvíjet nadměrnou sílu. Budete-li cítit jakoukoliv bolest, cvičení přerušte.

 

                

Surfovací zařízení:

Funkcí je posilování svalů pasu, zlepšování ohebnosti a koordinace těla. Procvičování zad a pasu.

Použití je následující uchopte rukojeti oběma rukama, umístěte nohy na pedály a provádějte kmitavý pohyb z jedné strany na druhou. Doporučené provedení je tři sérií po třiceti sekundách s pětisekundovou přestávkou mezi dvěma sériemi. Toto cvičení vyžaduje patřičný stav kyčlí. Pokud máte problémy se zády nebo pasem, poraďte se nejprve s lékařem.

 

Procvičování chůze:

Funkcí je zvyšování pohyblivosti spodních končetin, zlepšování koordinace a rovnováhy těla, zvyšování kapacity srdce a plic, posilování nohou a hýžďových svalů. Používáme následovně, uchopte rukojeť a postavte se na pedály, upravte vaše těžiště a provádějte kráčivý pohyb se vzpřímenými zády, pohybujte pedály vpřed a zpět, nevyvíjejte nadměrnou sílu. Při provedení cviku doporučujeme minimálně desetiminutovou chůzi běžným tempem. Přidržujte pevně rukojeť, abyste se vyhnuli úrazu, z přístroje nesestupujte, dokud pedály nebudou v rovnoběžné poloze a v klidu.

 

Procvičování pasu:

Jedná se o procvičování pasu a uvolnění svalů pasu a zad, posiluje mrštnost a ohebnost bederní oblasti. Používáme uchopením rukojeti oběma rukama, udržujte rovnováhu a otáčejte tělem z jedné strany na druhou takovým způsobem, abyste nevyvíjeli sílu. Provedení je vždy podle fyzického stavu cvičící osoby. Doporučujeme tři série po dvou minutách s pětisekundovou přestávkou mezi dvěma sériemi.

 

Elipsovité zařízení:

Při použití stroje zvyšujeme pohyblivost horních i dolních končetin a zlepšuje ohebnost kloubů.

Doporučujeme pět cvičení po třech minutách s pětisekundovou přestávkou mezi cvičeními.

Zařízení má pohyblivé části, a proto buďte při nastupování a sestupování opatrní.

 

Šlapací zařízení:

Pro rozvoj a posilování svalů nohou a pasu, konkrétně čtyřhlavého svalu stehenního, lýtek, hýžďových svalů a svalů spodní části břicha. Použijeme tak, že se posaďte se na sedátko, perfektně opřete záda a ohněte obě nohy. Položte ruce na kolena a tlačte nohama na pedály, dokud nebudete mít nohy úplně napnuté. Doporučujeme tři série po dvanácti cvicích s pětisekundovou přestávkou mezi dvěma sériemi. Toto je silové cvičení.

 

Závěry:

 

Na aktivní životní styl se nelze koukat černobíle, zvláště pak u seniorů. Mít rád pohyb je především otázka psychiky a kvalitní pohybová aktivita přepokládá dobré podmínky vnější, to znamená možnosti pro pohyb, které společnost seniorům nabízí a také dobré podmínky vnitřní, to chápeme především chuť chtít pro sebe něco dělat. V této práci jsme se zaměřili na konkrétní doporučení tréninku a možné řešení v podobě hřišť pro seniory.

Pokud by se podařili vytvořit v každém městě kvalitní hřiště pro seniory, zakomponované například do klidové zóny města, „vytáhlo“ by to jistě seniory do ulic. Budou-li parky vybaveny dostatečně lavičkami, senioři nebudou mít strach vyrazit na delší procházky, které je mohou dovést až k hřištím. Samozřejmě že dobré hřiště by mělo být dobře umístěno a dobře zapropagováno.

Pokud budou odborníci tato hřiště trvale propagovat, mohli bychom se dočkat sitauce jako ve vyspělých zemích, kde se hřiště staly součástí běžného života.

 

Zdroje:

 

Hodáň, B. & Dohnal, T. (2005). Rekreologie. Olomouc: Hanex.

Stejskal, P. (2004). Proč a jak se zdravě hýbat. Břeclav: Presstempus

Štilec, M. (2004) Program aktivního stylu života pro seniory. Praha: Portál

2008 Physical Activity Guidelines for Americans

2006 Physical activity and health in Europe: evidence for action

 

Autoři: Radek Mézl, Jan Císař, Ondřej Chmela

Be Sociable, Share!

    Permanent link to this article: http://www.vemeste.cz/2011/10/doporuceni-pohybove-aktivity-pro-seniory/

    6 comments

    Skip to comment form

    1. Bernátová Renata

      Velmi pěkně pojaté a zajímavé téma, které se týká pohybových aktivit seniorů. Škoda jen, že hřiště tohoto typu nejsou i u nás, protože by určitě měly svůj opodstatněný význam. Senioři by tak měli možnost svůj volný čas trávit venku, aktivně a zároveň se setkávat i s jinými lidmi stejného věku. Necítili by se tak osaměle a navíc by udělali i něco pro své zdraví. Je to velmi dobrá myšlenka, kterou by nebylo od věci zrealizovat i u nás. V každém městě existuje nějaká klidová zóna nebo park, který by tak mohl být efektivně využit. Chtělo by to prezentovat někde na vyšších instancích! Je to skutečně dobrý nápad!
      Bernátová Renata, FTK, APA

    2. Jana Molerová

      Je velmi dobré, že i v České republice se začínají postupně rozšiřovat venkovní posilovací parky pro seniory. Na svých cestách po zahraničí jsem se s těmito parky setkávala naprosto běžně a byla jsem překvapená jak hojně byly využívány a to nejen seniory, ale všemi věkovými kategoriemi. Bylo krásné sledovat jak si přišla zacvičit babička se svými vnoučaty, postupně se k nim přidala maminka, která šla z práce. Ve večerních hodinách si přišla zacvičti skupinka náctiletých. Je to báječný způsob jak propojit napříč několik věkových generací a přitom udělat něco dobrého pro své tělo. Proto jsem byla velmi potěšena, když se v měsíci listopadu otevíral posilovací park pro seniory v nedalekých lázních Skalka, který tak bude sloužit nejen lázeňským hostům, ale také lidem z obce a okolí.

    3. Menšová Jana, FTK, APA

      V dnešní době existuje celá řada nabídek cvičení pro seniory. Volba pohybové aktivity by se měla opírat o návyky v nižším věku. Vhodný výběr pohybu může sloužit jako prevence i jako cesta ke zlepšení zdravotních potíží. V tomto článku mne zaujala cvičební zařízení, kde autoři velmi pěkně popsali, jaké svalové skupiny jsou posilovány, co pomáhají zlepšovat a také doporučené provedení na daném zařízení. U každého takového cvičebního zařízení by však měl být umístěn přesný popis provedení, aby se předešlo špatnému cvičení nebo zranění. Jinak výborná myšlenka k vybudování více takových hřišť pro seniory!

    4. Kropáč Michal, FTK APA

      Je pravda, že PA pro seniory je důležitá a žádoucí a stakovýmto názorem souhlasím, ale bohužel v dnešní době se na seniory tak trochu zapomíná, teda pokud není před volbami a nejde o populistické slibování až nemožného. Bohužel po volbách se zase ukáže realita taková jaká je. Nedostatek takovýchto sportovišť, kde by bok po boku sportovali nejen senioři, ale jiné věkové kategorie. Jde o to seniory vtáhnout do takového programu. Myslím si, že takové aktivní trávení volného času by mnoho z nich uvítalo a navíc by přispělo k tomu, že by se předcházelo některým nemocem a mohl by se zlepšit jak fyzická tak psychická kondice seniorů.

    5. Zuzana Vosmíková

      Téma, kterému by se mělo věnovat více. (Ne jenomom v období voleb.) Článek hezky napsaný, představa, že takové vybavené hřiště se nachází v každém městě je velmi příjemná. Je škoda, že zůstaneme jen u představ. Třeba se časem dočkáme… Seniorům bych PA vřele doporučovala. Je rozdíl zda senior žije ve městě nebo třeba na vesnici. Ve městě má více možností různých PA, kdežto na vesnici je nabídka menší. Na druhou stranu, pokud senior žije na vesnici, stále se snaží něco dělat. Většinou má kolem domečku zahrádku o kterou se stará. Je pravda, že i na vesnicích vznikají Kluby důchodců, které pořádají různá cvičení pro seniory. Fandím všem, kteří budou mít sílu bojovat o zřizování takových sportovišť nejen pro seniory.
      Zuzana Vosmíková, APA

    6. Krejčová Alena APA

      V článku je presentováno naprosto úžasné hřiště ve kterém naleznou možnosti PA nejen senioři, ale i ostatní populace. Bohužel jejich budování je výrazně závislé na finančních možnostech měst a obcí a také na ochotě kompetetních lidí takové hřiště prosadit a následně vybudovat.
      Já sama žiji na malém městě kde je velkým problémem i vybudování a údržba veřejně přístupného hřiště pro děti . Za velké peníze byl vybudován městem sportovní areál, který měl sloužit široké veřejnosti, ale nakonec je využíván prioritně pro komerční akce, pak je správce zamkne a 2x týdně na dvě hodiny pustí děti zahrát si fotbal. Je to škoda ,v přímém sousedství hřiště je škola, školka i pension pro seniory.

    Napsat komentář

    Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *